Для начала запомните несколько общих правил:
- Если вы спите меньше трех часов в сутки, выспаться не получится в принципе. Это закон.
- Безопасного недосыпания не бывает. Если вы хронически отклоняетесь от личной нормы хотя бы на полчаса, то вас ждут новые уровни сахара в крови; более сильный, чем обычно, голод; затухание реакций, в том числе эмоциональных. Чем больше недосыпаете, тем выше риск.
- В остальном качество сна можно регулировать с помощью простых привычек.
Просыпаться в одно и то же время
Этот распространенный совет не выдержал экспериментальной проверки. Опыты показали, что организм куда чувствительнее к моменту засыпания, а не пробуждения. Поэтому, если ваш психоаналитик (или мама, или они оба) настаивает на режиме, старайтесь тогда уж ложиться в одно и то же время.
Включать ночник
Поборите свои детские страхи и удалите из спальни все источники света. Чем темнее в комнате, тем выше качество сна. Если свет нельзя закрыть шторами, спите в повязке для глаз.
Завтракать при включенном телевизоре
В первые полчаса после пробуждения мозг не должен впитывать новую информацию (особенно про кризис и репрессии в отношении оппозиции). Иначе запустится механизм охранительного торможения, и вы еще долго не сможете раскачаться.
Чревоугодничать в дни авралов
Чем больше вы едите, тем больше времени организму требуется для сна.
Подавлять зевоту по утрам
Механизм зевоты до сих пор не исследован полностью, однако ученым с некоторых пор стало очевидно, что, зевая, мы пытаемся разбудить себя, а не усыпить! Чем больше зеваете, тем быстрее проснетесь.
Отоспаться за всю неделю
Опыты показали, что компенсировать недосып можно в течение полутора суток. Если всенощное бдение случилось позавчера, отоспаться уже не получится. Организм зафиксирует ущерб (главным образом пострадают нервные клетки) и станет жить дальше.
Возьмите за правило:
- Рассчитывать время сна
Сон состоит из пяти фаз, сменяющих друг друга 4-6 раз за ночь. Максимально бодрым вы встанете после фазы, которая наступает примерно в конце каждых 90 минут. То есть, за 4,5 часа вы выспитесь лучше, чем за 5,5; за 6 часов лучше, чем за 7. В общем, старайтесь, чтобы время сна было кратно полутора часам.
Включать свет сразу, как проснулись
Уровень освещенности в идеале должен составлять 40–60 тысяч люкс. Солнце в окне такое еще может выдать, а вот потолочные лампочки – не всегда. Поэтому осенью и зимой держите рядом с кроватью лишний светильник.
Выпивать по утрам стакан воды
Чем меньше вы спите, тем больше воды нужно организму, чтобы держать себя в тонусе.
Спать после обеда
Раздельный сон – хороший способ добрать бодрости. Если вы клюете носом в середине дня, лягте и поспите 15 минут. Такой сон безболезненно прерывается, его можно повторять каждые 4 часа, и он позволяет организму побыть в так называемом тэта-режиме и восстановиться.
Открывать окна
Оптимальная температура воздуха должна быть в спальне – 21°С. Тело должно погружаться в сон слегка охлажденным. Перед сном принимайте не горячую ванну (она создает лишь иллюзию того, что вас разморило, в то время как тонус повышается), а прохладный душ. После этого вы гарантированно заснете.
Не спать, если не хочется
Заставлять себя лежать с закрытыми глазами – бессмысленный акт. Если вы встанете и будете заниматься делами до четырех утра, а потом приляжете на час, это нормализует суточные ритмы к следующей ночи.
Плохо, если ситуация повторяется постоянно, – тогда это уже бессонница.
Спать в синеве
Лучше всего человек высыпается в синей комнате на сером или бежевом белье.
