Кальций необходим человеку как строительный материал для костей. Он помогает поддерживать здоровье скелета, зубов и нервной системы, а также необходим для хорошей работы сосудов, участвует в процессе сокращения мышц и выработке гормонов, помогает передавать нервные импульсы.
Для прекрасного самочувствия взрослому человеку необходимо около 1000 мг кальция. Суточная норма для пожилых людей на 200 мг больше. Но потребить такое количество минерала и усвоить его – разные вещи. Переваривание кальция невозможно без белка и витамина Д.
Продукты, содержащие большое количество усваиваемого кальция
Творог давно считается продуктом №1 по содержанию кальция. Но на самом деле это не так. Есть 10 продуктов, которые превосходят творог по количеству минерала.
- Скорлупа яиц
В скорлупе одного яйца содержится до 2 граммов кальция. Это больше, чем треть от всей массы продукта. Чтобы получить суточную норму кальция, достаточно половины чайной ложки молотой скорлупы. А творога пришлось бы съесть 1,2 килограмма.
- Сыры
Рекордсмен по содержанию кальция среди сыров – это пармезан. 100 граммов этого сыра содержит почти
1200 мг минерала. Дополнительно организм насыщается хорошей порцией белка (38 граммов) и почти 1 микрограммом витамина Д.
Другие сыры тоже богаты минералом и полезными нутриентами. Голландский, швейцарский или чеддер – любой из них даст вам если не всю норму, то значительную часть от нее. Но помните, что сыры калорийны, к тому же они содержат насыщенные жиры. Поэтому не стоит злоупотреблять жирными блюдами, если вы перекусили этим продуктом.
- Кунжут
Кунжут может похвастать тем, что он самый богатый растительный продукт по содержанию кальция. В ста граммах специи – 975 миллиграммов кальция, а также почти 18 граммов белка.
Конечно, есть кунжут горстями невозможно. Но есть вариант – халва или козинаки. Но тогда вместе с семечками вы будете потреблять огромное количество сахара.
Усвоению кальция из кунжута может помешать фитиновая кислота. Чтобы избавиться от него, необходимо замочить продукт в воде на 5-6 часов, потом немного обжарить.
- Консервированные сардины
Сардины едят вместе с костями, которые и являются источником кальция. В 100 граммах консервированной рыбы содержится 382 мг минерала. Кроме того, эта порция даст организму почти 25 граммов белка и почти 7 микрограммов витамина Д. Из-за большого содержания витамина процент усваиваемого кальция из консервы будет гораздо выше, чем в кунжуте.
Сардины имеют мало калорий, при этом богаты полиненасыщенными жирами. Стоит включить этот продукт в рацион для поддержания здоровья и красоты.
- Миндаль
Сто граммов ореха содержат 216 миллиграммов кальция и почти 22 грамма белка. Продукт также богат фитиновой кислотой, поэтому замачивание орехов должно составлять минимум 12 часов.
Слишком много миндаля есть вредно для фигуры. Одна горсть по энергетической ценности равна 250 калориям. Сто граммов орехов дадут организму почти 600 калорий.
